Bizimle iletişime geçin

Köşe Yazısı

SINAV KAYGISI VE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

KÜBRA PAPİL
Psikolog
Yazarın tüm yazıları için -->  Tıklayınız

03.06.2022 / 1453 Görüntüleme

Ortaokul, lise öğrencileri ve ebeveynlerine ithafen, ruha dokunmak/dokunabilmek dileğiyle.

Merhaba sevgili öğrenciler ve ebeveynler, bu yazımda yaklaşmakta olan sınav ve beraberinde getirmiş olduğu kaygı, endişe, korku ve stres faktörlerinden bahsetmek istiyorum.

Öncelikle sınav kaygısı mı yoksa sınav korkusu mu gelin birlikte bunu ayırt edelim.

          Sınav Korkusu

  • Gerçek bir tehlike anında ortaya çıkar.
  • Ör; vahşi bir köpek sizi kovalarsa korku hissedersiniz ve korkmanız için ‘somut’ bir nedeniniz vardır.

         Sınav Kaygısı

  • Kaygı ise ‘sandığımız’ bir tehdit karşısında hissedilir.
  • Baş etme yeteneğini aşan ya da zorlayan bir durum algılandığında ortaya çıkar.

 

Sınav Kaygısı: Sınav öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve performansı etkileyen yoğun bir kaygıdır.

Sınav Kaygısının Somatik (Fiziksel) Belirtileri;

 - kalp atış hızının artması

- kasların gerilmesi

- hafif baş dönmesi/baş ağrısı

- mide bulantısı/mide ağrısı

- gerginlik hissi/titreme

- uyku/yeme düzeninde bozukluk

- terleme

- nefes darlığı

! ! ! Her bireyde farklı semptomlar meydana gelmekle birlikte yüksek kaygı yaşayan öğrenciler bu semptomları sınavdan önce-sınav sırasında hatta sınav sonrasında da yaşayabilmektedir.

Peki sınav kaygısını neden yaşarız/neden kaygılanırız?

  • Sınava olduğundan fazla anlamlar yüklemek
  • Sınava yeterinde hazırlanamama veya sağlıksız çalışma ortamları
  • Başarısızlık korkuları
  • Mükemmelliyetçi kişilik yapısı ve özellikleri
  • Olumsuz düşünce hataları
  • Gerçekçi hedefler konulmaması
  • Ailenin ve çevrenin yüksek beklentisi
  • Öğrenciyi başkalarıyla kıyaslamak
  • Görev ve sorumlulukları erteleme davranışları

 

Sizce kaygı gerekli midir?

Düşük Kaygı: Motivasyon ve istek oluşmaz, sonuç olumsuzdur.

Orta Düzeyde Kaygı: Yarattığı kaygı; istek, karar alma ve alınan karar doğrultusunda harekete geçmeyi sağlayarak bireyin performansını artırır. (Motivasyon ve istek öğrenciyi güdüler.)

Yüksek Kaygı: Kaygıyı kontrol edemeyen öğrenci potansiyelini tümüyle kullanamaz, istenen performansı gösteremez.

! ! ! Kaygı doğal bir duygudur.

Kaygı düzeyini kontrol etmek için ne yapılabilir?

  • Gerçekçi hedefler belirlemek
  • Plan, program doğrultusunda hazırlıklar yapmak
  • Düzenli ve sağlıklı uyku, beslenme
  • Spor ve egzersiz
  • Nefes egzersizleri/gevşeme teknikleri
  • Hayal gücü ve yaratıcılığı kullanmak

Sınav kaygısı ile nasıl başa çıkabilirsiniz?

Elinize bir kâğıt alarak kendinize şu soruları sorup cevaplandırma ve üzerine sağlıklı düşünmenizi öneririm.

  • Beni kaygılandıran şey ne olabilir?
  • Kaygılanmam için sebep ne olabilir?
  • Kaygılandığım sırada ne düşünüyorum?
  • Sınav sonucu benim kişiliğimi değiştirir mi/kötü bir insan yapar mı?
  • Böyle düşünüyor olmamın bana avantajları/dezavantajları nelerdir?
  • Olumsuz olan bu düşüncemi nasıl değiştirebilirim?

 

! ! ! Olumsuz düşünceleri fark et, yakala ve yeniden yapılandır.

 

Bunun yerine

Bunu dene

Dün affedilmez bir hata yaptım.

Dün yeni bir tecrübe edindim.

Zamanım yetmez, yetiştiremem.

Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde planlayabilirim.

Her şey berbat olacak.

Dünyanın sonu değil, telafi edebilirim.

Kesin kötü olacak.

Olumsuz sonuçlarla da karşılaşabilirim fakat şu an bunu düşünüyor olmam bana bir şey kazandırmayacak.

 

! Son Gece

Son gece kafanız karışabilir ders çalışmanızı önermem, bu gece dinlenmekle ve sağlıklı bir uykuyla geçirmenizi tavsiye ederim. Sınav öncesi dinlenmiş bir zihne ve sağlıklı beslenmeye ihtiyacınız vardır.

! Sınava Girmeden Önce

Sınav salonuna gitmenizi ortamı görmeye ve tanımaya çalışmanızı öneririm. Hiç bilmediğiniz bir ortamın sizi kaygılandırma ihtimali yüksektir.

! Sınav Sabahı

Sizi iyi hissettiren renk ve aynı zamanda rahat olacak kıyafet tercihi yapmanızı öneririm.

! Sınav Esnasında

Aklınıza olumsuz düşünceler gelirse kendinize şunu söyleyin. ‘Sınavda benden istenilen, soruları doğru okuyup, algılayıp ve soruyla ilgili akıl yürütmek, sınavın sonucunu düşünmek değil ve bunu düşünüyor olmak bana şu an olumlu bir şey kazandırmayacak.’

! Sınav Sonrası

Sınavınız iyi veya kötü geçsin hoşlandığınız aktiviteleri yapmanızı öneririm. (Geriye gidip geçmişi değiştirme gibi bir şansımızın olmadığını düşünerek)

Başarının Altın Sırrı

‘İnan ve hayal et’

! Eğer fırtına çıkınca yolcular gemiyi terk etmiş olsalardı kimse okyanusu geçemezdi.

  • Dur – Düşün – İnan – Hayal et – Hisset

 

Psikolog Kübra Papıl

vioft2nnt8|001001E398BF|DergiAntalyaBidunya|KoseYazisi|koseYazisiAciklama|0B61BD0F-C8A5-4F86-ADF6-2F169260483A

İÇERİĞİN DİĞER FOTOGRAFLARI